Diyetisyen Kübra Aykut: Ramazan'da su tüketimine dikkat!

Sahur nasıl yapılmalı? İftarda nelere dikkat etmeliyiz? Daha fazlasını yazımızın devamında Diyetisyen Kübra Aykut'a sorduk.

Türk insanının beslenme alışkanlıklarını nasıl buluyorsunuz, sık yapılan hatalar nelerdir?

Türk insanının yaptığı yanlışlardan birisi; sabah kahvaltısının atlaması ya da poğaça ve simit ile yapılması. Kahvaltı öğünü yapılmadığı zaman, bilimsel araştırmaların vermiş olduğu verilere göre bireylerde yağ oranları daha yüksek seviyelere çıkmakta. Güne kahvaltıyla başlanması çok önemlidir. Kahvaltının ardından su içilmesi genellikle unutuluyor. Kişinin yaşadığı koşullar ve hava sıcaklığına bağlı olarak, günde en az 8 ile 10 bardak arasında veya bunun daha üzerinde su tüketilmelidir. Çay ve kahve içilerek su ihtiyacının karşılandığını düşünmek yanlıştır. Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyu atar ve vücudu susuz bırakır. İçilen çay ve kahve tükettiğiniz su miktarıyla karıştırılmamalı. Günde 2, 2,5 litre su tüketimine dikkat edilmeli.

Oruç tutarken sahur programlarında nelere dikkat edilmeli?

Biz sahurun hafif atlatılmasını öneriyoruz. Bu da genellikle kahvaltı tarzı bir beslenmeden geçiyor. Protein açısından zengin besinlerin alınması oruç tutarken çok faydalı olacaktır. Bunun yanı sıra sahurda tarçınlı süt içmeniz, kan şekerinizi düzenlemesi ve sizi tok kaldırması açısından faydalı olacaktır. Fazla tuz tüketimi ertesi gün sizi susuzluğa karşı dirençsiz hale getirir. Elinizden geldiğince tuz oranı düşük besinlerle sahurunuzu yapmanız daha iyi olacaktır.

İftar nasıl yapılmalı?

İftarınızı; iftar bir ve iki olmak üzere bölmelisiniz. İftar bir de orucunuzu su ve hurma ile açarak, yanında bir iki adet zeytin yiyerek düşen kan şekerinizi ve tansiyonunuzu dengeleyin. Sonrasında çorba içerek midenizi rahatlatın. Çorbanızın yanında bol limonlu salata mutlaka tercih ediniz. İftar bir bitiminde yaklaşık 10, 15 dakika dinlenmeden sonra, iftar ikiye geçmeniz tavsiyemizdir. Bunun sebebi mideden beyine tokluk sinyali gitmesi sağlamaktır. Direk hızlı bir şekilde yemeye başlarsak eğer doyduğumuzu anlayamayız. Ve bu durumda hazımsızlığa yol açar. Her zaman bizim önerimiz yemeklerin yavaş tüketilmesidir.

İftar iki öğünün de ise; haftanın belirli günlerinde genellikle haşlanmış, ızgara ya da fırın yoluyla et, balık ve tavuk ürünleri tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Sadece etten gelen protein yoktur. Bu sebeple kurubaklagil tüketmeye dikkat ediniz. Diğer günlerde ise etli veya kıymalı sebze yemeklerine ağırlık verilerek denge sağlanmalıdır.

Tatlı tüketimi nasıl olmalı?

İftardan hemen sonra tatlı yenmemelidir. Orucunuzu açtıktan yaklaşık 1 saat sonrasında meyve, kuruyemiş ve yine tarçınlı süt tüketmeniz metabolizmanın açısından denge unsuru olacaktır. Her gün tatlı tüketimini tavsiye etmiyoruz. İki günde bir tüketerek şeker oranınızı korumalısınız. Eğer kilo verme programındaysanız, vücuda şeker girdiği zaman yağlanma mekanizması hızlı çalışacağı için kilo vermeniz zorlaşır. Bu programda ki bireyler haftanın bir iki günü örneğin Güllaç gibi hafif sütlü tatlıları tüketilebilir.

Bitki çaylarını unutmayın.

Genellikle bitki çayları unutuluyor. İftar sonrası çay ve kahve faslına geçiliyor. Bu durumda içilecek bitki çayları sizi rahatlatacaktır. Tansiyonun probleminiz yoksa bir iki bardak beyaz ve yeşil çay içilmesini sizi rahatlatacaktır.

Gün içerisinde kaybedilen minarelleri dengelemek için sade maden suyu içilmesi hazımsızlık problemlerine iyi gelecektir.

İftar sahur arası besinlerinizi saatlere bölün

Eğer sahura kadar uyumuyorsanız besin tüketiminizi saatlere bölün. Şeker tüketiminden olabildiğince uzak durmalısınız. Sahur ve iftar arası uzun olduğu için yiyip yatılmasını tavsiye etmiyoruz. Bu durum ertesi gün enerjinizden çalabilir, sizi baş ağrısına sürükleyebilir ve yorgun hissetmenize sebep olacaktır. Uykunuzdan yarım saat feragat ederek mutlaka sahurunuzu yapın.

 Ödem problemi olanlar detoks uygulamalı

Bir litrelik suyun içerisine birer tutam maydanoz ve dereotu ekleyin. Düşük tansiyon probleminiz yok ise eğer yarım limon eklemek vücut metabolizmanızı hızlandıracaktır. Kan şekerinizi regüle etmen için çubuk tarçın tercih etmeniz tatlı ihtiyacınızı bastıracaktır. Taze ve kuru zencefil antioksidan özelliği sebebiyle yağ yakımınızı arttıracaktır.

 Şeker hastaları, hamile ve yeni doğum yapanların bu süreçte oruç tutmaları sağlıkları açısından risk teşkil etmektedir. Doktorunuza danışmadan tutmanızı kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Örneklendirmek gerekirse yukarıda menü ideal bir gün menüsüdür.

Ramazandan sonra beslenmeye dikkat

Ramazan ayında farklı bir beslenme programına alışan metabolizmamızı daha fazla yormamak adına bayrama hafif bir giriş yapmalıyız. Farklı yöre ve kültürlere özel kahvaltı ya da yemeklerin öncesinde sofraya aç oturmayınız. Kahvaltıdan önce meyve tüketerek birazcık tokluk hissi sağlayıp sofradan olabildiğince az kalori alarak kalkmaya çalışınız. Ramazanda bir ay dinlenen midemizi ağır tatlı ya da hamur işi yiyeceklerle yormayıp sütlü tatlı ya da ev yapımı şerbetli tatlılardan tercih ediniz. Bayramda bilinçsizce çikolata ya da tatlı tüketimi mide yanması ya da bağırsak problemlerine neden olduğu için ikram edilenler konusunda seçici olup ziyaret edilen yerde her şeyi tüketmeyiniz. Ölümü gör bak şundan da ye gibi söylemlere gülüp geçiniz. Bayramda şekersiz Türk kahvelerimizin yanında tercih ettiğimiz bir adet madlen çikolatanın yaklaşık 25 kalori olduğunu unutmayalım.

Haber Editörü: Yasin Doğan